Питайтесь хорошо для долгой и здоровой жизни - это мантра, с которой мы все знакомы, но каковы лучшие продукты, которые помогут нам достичь этой цели? В этой статье мы даем вам обзор некоторых из самых полезных и питательных продуктов.
Каковы лучшие продукты для здорового питания? Журнал Медикал вам расскажет.
Официальные данные показывают, что в настоящее время в тройке стран мира с самой высокой продолжительностью жизни находятся Монако, Япония и Сингапур. Это места, где у жителей высокое качество жизни, и важным элементом этого является здоровое питание.
Часто мы видим название «суперпродукты» в средствах массовой информации - продукты с настолько высокой питательной ценностью, что их считают диетическими супергероями.
Диетологи отвергают термин «суперпродукты» как модное слово, которое может побудить людей возлагать слишком большие надежды на ограниченный ассортимент продуктов, когда на самом деле сбалансированное питание и здоровый образ жизни требуют больше усилий, чем употребление некоторой пищи.
Тем не менее, есть определенные продукты, которые являются более полезными, чем другие, и многие из них, как показали исследования, оказывают защитное действие против целого ряда заболеваний. Здесь мы дадим вам обзор некоторых из лучших продуктов, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион в поисках счастливой, здоровой жизни.
Cоя
Свежие соевые бобы были основными продуктами азиатской кухни в течение нескольких поколений, но в последнее время они также завоевывают популярность на западном фронте. Соевые бобы часто продаются в упаковках для закусок, но их также добавляют в разнообразный ассортимент блюд, от супов до блюд на основе риса, хотя их подают как приготовленные и приправленные самостоятельно.
Соя богата изофлавонами, которые могут обладать противораковыми свойствами. Бобы богаты изофлавонами, тип фитоэстрогена - то есть растительного происхождения, эстрогеноподобные вещества. Известно, что изофлавоны обладают противовоспалительными, антиоксидантными, противораковыми и антимикробными свойствами.
Таким образом, они могут помочь регулировать воспалительные реакции организма, замедлять клеточное старение, бороться с микробами, а также защищать от некоторых видов рака.
Соевые продукты богаты двумя типами изофлавонов, в частности: генистеин и даидзеин. Исследование, проведенное в прошлом году, показало, что генистеин можно использовать для улучшения лечения рака молочной железы.
Между тем, авторы исследования отмечают, что «пожизненное потребление сои связано с уменьшением риска рака молочной железы», поэтому мы можем захотеть включить сою в нашу нормальную диету.
Одно НО: в продаже может попасться генномодифицированная (трансгенная) соя, а о вреде таких продуктов ведется немало дискуссий.
Тофу (соевый творог)
Точно так же тофу, продукт, подобный белому сыру, изготовленный из соевого творога, по тем же причинам он полезен для здоровья. Тофу часто готовят в типичных восточно-азиатских блюдах; он может быть жареным, запеченным или вареным (например, в супах).
Как соевый продукт, он богат изофлавонами, пользу для здоровья которых мы изложили выше; это также хороший источник белка, и он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму для синтеза белка.
Кроме того, он также богат минералами, которые необходимы нашему телу для поддержания крепости и здоровья зубов и костей, а также для получения энергии. Тофу является источником кальция, железа, марганца, селена, фосфора, магния, цинка и меди.
Некоторые специалисты также предполагают, что употребление тофу может заставить вас дольше чувствовать сытость, поэтому включение его в пищу может помочь предотвратить переедание.
Морковь
Этот распространенный кулинарный ингредиент известен тем, что его рекомендуют благодаря высокому содержанию бета-каротина, пигмента и каротиноидов, которые придают широко распространенной версии этого корнеплода свой цвет.
Морковь может защитить от возрастного повреждения зрения. Бета-каротин может быть преобразован нашим организмом в витамин А, который участвует в иммунной функции, зрении, репродукции и клеточной коммуникации. Наш организм не может самостоятельно вырабатывать витамин А, поэтому он должен быть получен из нашей диеты.
Этот пигмент также является антиоксидантом, который может защитить клетки нашего организма от старения, вызванного свободными радикалами.
Более того, исследования показали, что продукты, богатые каротиноидами - и, конечно, морковь, могут защитить от возрастной дегенерации желтого пятна, повреждения зрения, вызванного старостью.
Некоторые разновидности моркови, такие как белая морковь, не содержат оранжевого пигмента бета-каротина, но все они содержат фалькаринол, питательное вещество, которое, как утверждают некоторые исследования, может оказывать защитное действие против рака.
Сырая морковь может быть полезной для здоровья, поскольку она сохраняет свои питательные вещества, но существуют также способы приготовления моркови, которые могут удерживать большую часть своих питательных веществ в замкнутом пространстве.
В одном из интервью один исследователь, который исследовал противораковое действие фалькаринола из моркови, Кирстен Брандт из Университета Ньюкасла в Соединенном Королевстве, предполагает, что мы можем сварить морковь целиком, если мы хотим, чтобы она была приготовлена, но при этом была насыщена питательными веществами.
Нарезка моркови увеличивает площадь поверхности, поэтому больше питательных веществ вымывается в воду, пока она готовится. Сохраняя морковь целой и измельчая ее впоследствии, вы оставляете в ней питательные вещества и вкус.
Крестоцветные овощи
Другим важным видом пищи в нашем списке являются овощи семейства крестоцветных, которые включают в себя широкий спектр зеленых продуктов, таких как капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, бок Чой, редька .
Крестоцветные овощи могут принести пользу для здоровья. Эти овощи имеют особенно богатое содержание питательных веществ, в том числе много витаминов (С, Е, К и фолат ), минералов (калий, кальций и селен ) и каротиноидов (лютеин, бета-каротин и зеаксантин).
Крестоцветные овощи также содержат глюкозинолаты, вещества, которые придают этой зелени свой характерный острый аромат. Было обнаружено, что эти вещества несут разнообразную пользу для здоровья.
Некоторые глюкозинолаты, по-видимому, регулируют реакцию организма на стресс и воспаление; они обладают антимикробными свойствами, и некоторые из них изучаются на предмет их противоракового потенциала.
Одно недавнее исследование показало, что листовая зелень, в том числе некоторые крестоцветные овощи, такие как капуста, помогают замедлить снижение когнитивных функций. Следовательно, исследователи предполагают, что добавление ежедневной порции зеленых листовых овощей в свой рацион может быть простым способом укрепления здоровья вашего мозга.
Кале, брокколи и белокочанная капуста также оказывают защитное действие на здоровье сердца благодаря содержанию витамина К.
Наконец, овощи семейства крестоцветных также являются отличным источником растворимой клетчатки, которая играет роль в регулировании уровня сахара в крови и уменьшении усвоения жира, что помогает предотвратить избыточное увеличение веса.
Лосось
Недавние исследования показали, что потребление мяса - в основном красного мяса, а также некоторых видов мяса птицы - может быть вредным для нашего здоровья в долгосрочной перспективе. Хорошей альтернативой для белка в этом случае является рыба, а лосось , в частности, дает много питательных преимуществ.
Исследователи говорят, что лосось может защитить когнитивное здоровье. Лосось содержит белок, а также содержит много омега-3 жирных кислот, которые, как говорят, полезны для зрения. Исследования показали, что омега-3 защищает от синдрома сухости глаз, которая характеризуется недостаточным смазыванием глаз, что может вызвать болезненность и помутнение зрения.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты были связаны со здоровьем мозга, и исследования показывают, что они могут предотвратить когнитивное снижение, связанное со старением.
Лосось также имеет высокое содержание калия, и, согласно новому исследованию, проведенному прошлой осенью, калий может предотвратить начало сердечных заболеваний.
Кроме того, этот тип рыб богат минеральным селеном, который способствует здоровью щитовидной железы. Щитовидная железа помогает регулировать гормональную активность и участвует в обменных процессах.
Несмотря на то, что на рынке доступны как выращенный, так и дикий лосось, было обнаружено, что дикий лосось является более питательным в целом, с более высоким содержанием белка, а также с меньшим количеством насыщенного жира, что означает, что он более полезен для здоровья и лучше регулирует вес. Тем не менее, различия между выращиваемым в хозяйстве и выловленным лососем могут быть не столь значительными, чтобы мотивировать нас отдавать предпочтение одному типу по сравнению с другим.
Цитрусовые
Наконец, цитрусовые являются незамеченными героями здорового питания; они включают в себя ряд фруктов, которые в настоящее время доступны по всему миру, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, клементины, мандарины.
Флавоноиды в цитрусовых упоминались в связи с увеличением продолжительности жизни. В течение долгого времени, как диетологи, так и бабушки рекомендовали цитрусовые за высокое содержание витамина С , который обладает антиоксидантными свойствами и, как говорят, несет в себе множество полезных для здоровья свойств, в том числе для уменьшения воспалительных повреждений и для предотвращения отравлений, инфекции.
Специалисты отмечают, однако, что этот тип фруктов выходит далеко за рамки витамина С, когда речь идет о питательной ценности.
Фрукты богаты другими макроэлементами, включая сахара, пищевые волокна, калий, фолат, кальций, тиамин, ниацин, витамин B-6, фосфор, магний, медь, рибофлавин и пантотеновую кислоту.
Цитрусовые содержат еще больше органических соединений - таких как флавоноиды, кумарины и каротиноиды - которые оказывают защитное действие против рака, сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенеративных заболеваний. Исследования показали, что флавоноиды, которыми особенно богаты цитрусовые, могут предотвращать или отсрочивать хронические заболевания, вызванные ожирением.
Флавоноиды также привлекли большое научное внимание благодаря своему противораковому потенциалу, и потребление особенно богатых флавоноидами цитрусовых было связано со значительно увеличенной продолжительностью жизни.
Жители японской префектуры Окинава, известной как одна из самых долгоживущих в мире, регулярно едят шикувасу, также известную как «шеквасар», типичный для региона цитрусовый фрукт, который содержит больше флавоноидов, чем большинство других цитрусовых. Употребление сока шикуваса, богатого содержанием флавоноидов, также способствует улучшению здоровья печени.
Итоги
Хотя все продукты, упомянутые выше, ценятся за их значительную пользу для здоровья, мы не должны забывать, что благополучие и долголетие не могут быть достигнуты без сбалансированной, всеобъемлющей диеты и здорового образа жизни.
Более того, текущие исследования показывают, что наш генетический состав может иметь важное значение в отношении того, какие продукты лучше всего подходят для нашего здоровья. Итак, помня о нашем списке питательных продуктов, убедитесь, что вы следуете здоровой диете, которая наиболее эффективна для вас!
