План питания на неделю для снижения уровня холестерина

Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правильное питание помогает снизить «плохой» холестерин (ЛПНП) и повысить «хороший» (ЛПВП). Предлагаем недельный рацион из доступных продуктов с простыми рецептами.

Основные принципы

Можно:

• Овощи и фрукты: свекла, морковь, капуста, яблоки, цитрусовые (минимум 400 г/день).

• Цельнозерновые: гречка, овсянка, перловка, бурый рис.

• Белок: куриная грудка, индейка, нежирная рыба (треска, минтай), бобовые (фасоль, чечевица).

• Жиры: оливковое/льняное масло (1–2 ст. л./день), авокадо (по возможности).

• Молочные продукты: обезжиренный творог, кефир, йогурт без сахара.

• Орехи и семена: грецкие, миндаль (30 г/день), семена льна.

Нельзя:

• Жирное мясо (свинина, баранина), колбасы, сало.

• Фастфуд, чипсы, магазинная выпечка с трансжирами.

• Сливочное масло, маргарин, майонез.

• Сладкие газировки, алкоголь.

Советы:

• Готовьте на пару, запекайте или тушите.

• Удаляйте кожу с птицы и видимый жир с мяса.

• Заменяйте соль специями (куркума, чеснок, паприка).

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: Овсяная каша на воде с яблоком (150 г каши + 1 яблоко).

• Перекус: Горсть грецких орехов (30 г).

• Обед: Гречневая каша (100 г сухой крупы) + запеченная куриная грудка (150 г) + салат из свеклы и моркови (100 г).

• Полдник: Стакан кефира 1% (200 мл).

• Ужин: Тушеная фасоль с овощами (200 г) + минтай на пару (150 г).

Вторник

• Завтрак: Гречневая каша с льняными семенами (150 г + 1 ч. л. семян).

• Перекус: Апельсин (1 шт.).

• Обед: Овощной суп (картофель, морковь, капуста — 250 г) + отварная индейка (100 г).

• Полдник: Творог 5% с зеленью (150 г).

• Ужин: Запеченные баклажаны с чесноком (200 г) + треска в фольге (150 г).

Среда

• Завтрак: Творожная запеканка с ягодами (200 г).

• Перекус: Морковные палочки (100 г).

• Обед: Перловка с тушеной морковью и луком (150 г) + котлеты из индейки на пару (2 шт., 120 г).

• Полдник: Йогурт без сахара (150 мл).

• Ужин: Салат из капусты и огурцов (150 г) + отварная чечевица (100 г).

Четверг

• Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидором (без масла).

• Перекус: Горсть миндаля (30 г).

• Обед: Бульон из куриной грудки с овощами (300 мл) + салат из моркови и яблока (100 г).

• Полдник: Запеченное яблоко с корицей (1 шт.).

• Ужин: Тушеная капуста с курицей (250 г).

Пятница

• Завтрак: Бурый рис с овощами (150 г).

• Перекус: Грейпфрут (1/2 шт.).

• Обед: Рыбный суп с треской и картофелем (250 мл) + ржаной хлеб (1 кусочек).

• Полдник: Кефир 1% (200 мл).

• Ужин: Фаршированные перцы с фаршем из индейки и рисом (2 шт., 200 г).

Суббота

• Завтрак: Овсянка с бананом (150 г каши + 1/2 банана).

• Перекус: Салат из огурцов и зелени (100 г).

• Обед: Запеченная курица с картофелем (150 г мяса + 100 г картофеля).

• Полдник: Творог с ягодами (150 г).

• Ужин: Овощное рагу с кабачками и морковью (200 г).

Воскресенье

• Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (1 шт.).

• Перекус: Яблоко (1 шт.).

• Обед: Суп из чечевицы (250 мл) + салат из свеклы с чесноком (100 г).

• Полдник: Йогурт с семенами льна (150 г).

• Ужин: Запеченный минтай с брокколи (150 г рыбы + 100 г брокколи).

Важные рекомендации

1. Пейте воду — 1,5–2 л в день.

2. Двигайтесь — минимум 30 минут ходьбы ежедневно.

3. Контролируйте порции — избегайте переедания.

4. Исключите жарку, в качестве альтернативы запекайте в духовке.

Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом. Сочетайте питание с умеренными физическими нагрузками и отказом от вредных привычек для максимального эффекта!