Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правильное питание помогает снизить «плохой» холестерин (ЛПНП) и повысить «хороший» (ЛПВП). Предлагаем недельный рацион из доступных продуктов с простыми рецептами.
Основные принципы
Можно:
-
Овощи и фрукты: свекла, морковь, капуста, яблоки, цитрусовые (минимум 400 г/день).
-
Цельнозерновые: гречка, овсянка, перловка, бурый рис.
-
Белок: куриная грудка, индейка, нежирная рыба (треска, минтай), бобовые (фасоль, чечевица).
-
Жиры: оливковое/льняное масло (1–2 ст. л./день), авокадо (по возможности).
-
Молочные продукты: обезжиренный творог, кефир, йогурт без сахара.
-
Орехи и семена: грецкие, миндаль (30 г/день), семена льна.
Нельзя:
-
Жирное мясо (свинина, баранина), колбасы, сало.
-
Фастфуд, чипсы, магазинная выпечка с трансжирами.
-
Сливочное масло, маргарин, майонез.
-
Сладкие газировки, алкоголь.
Советы:
-
Готовьте на пару, запекайте или тушите.
-
Удаляйте кожу с птицы и видимый жир с мяса.
-
Заменяйте соль специями (куркума, чеснок, паприка).
Примерное меню на неделю
Понедельник
-
Завтрак: Овсяная каша на воде с яблоком (150 г каши + 1 яблоко).
-
Перекус: Горсть грецких орехов (30 г).
-
Обед: Гречневая каша (100 г сухой крупы) + запеченная куриная грудка (150 г) + салат из свеклы и моркови (100 г).
-
Полдник: Стакан кефира 1% (200 мл).
-
Ужин: Тушеная фасоль с овощами (200 г) + минтай на пару (150 г).
Вторник
-
Завтрак: Гречневая каша с льняными семенами (150 г + 1 ч. л. семян).
-
Перекус: Апельсин (1 шт.).
-
Обед: Овощной суп (картофель, морковь, капуста — 250 г) + отварная индейка (100 г).
-
Полдник: Творог 5% с зеленью (150 г).
-
Ужин: Запеченные баклажаны с чесноком (200 г) + треска в фольге (150 г).
Среда
-
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами (200 г).
-
Перекус: Морковные палочки (100 г).
-
Обед: Перловка с тушеной морковью и луком (150 г) + котлеты из индейки на пару (2 шт., 120 г).
-
Полдник: Йогурт без сахара (150 мл).
-
Ужин: Салат из капусты и огурцов (150 г) + отварная чечевица (100 г).
Четверг
-
Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидором (без масла).
-
Перекус: Горсть миндаля (30 г).
-
Обед: Бульон из куриной грудки с овощами (300 мл) + салат из моркови и яблока (100 г).
-
Полдник: Запеченное яблоко с корицей (1 шт.).
-
Ужин: Тушеная капуста с курицей (250 г).
Пятница
-
Завтрак: Бурый рис с овощами (150 г).
-
Перекус: Грейпфрут (1/2 шт.).
-
Обед: Рыбный суп с треской и картофелем (250 мл) + ржаной хлеб (1 кусочек).
-
Полдник: Кефир 1% (200 мл).
-
Ужин: Фаршированные перцы с фаршем из индейки и рисом (2 шт., 200 г).
Суббота
-
Завтрак: Овсянка с бананом (150 г каши + 1/2 банана).
-
Перекус: Салат из огурцов и зелени (100 г).
-
Обед: Запеченная курица с картофелем (150 г мяса + 100 г картофеля).
-
Полдник: Творог с ягодами (150 г).
-
Ужин: Овощное рагу с кабачками и морковью (200 г).
Воскресенье
-
Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо (1 шт.).
-
Перекус: Яблоко (1 шт.).
-
Обед: Суп из чечевицы (250 мл) + салат из свеклы с чесноком (100 г).
-
Полдник: Йогурт с семенами льна (150 г).
-
Ужин: Запеченный минтай с брокколи (150 г рыбы + 100 г брокколи).
Важные рекомендации
-
Пейте воду — 1,5–2 л в день.
-
Двигайтесь — минимум 30 минут ходьбы ежедневно.
-
Контролируйте порции — избегайте переедания.
-
Исключите жарку, в качестве альтернативы запекайте в духовке.
Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом. Сочетайте питание с умеренными физическими нагрузками и отказом от вредных привычек для максимального эффекта!
