Если вы занялись спортом после долгого перерыва или пробуете новую программу тренировки, остерегайтесь ноющих мышц. Но почему ваше тело так болит, и что вы можете сделать, чтобы ускорить выздоровление?
Что происходит с мышцами во время тренировки
Начиная с первого дня силовой тренировки ваши мышцы начинают напрягаться, и вы чувствуете себя все более и более неловко. В течение следующих нескольких дней вы будете двигаться как робот, вам будет трудно одеться, и при простом шаге вниз по ступенькам вы будете стонать в агонии.
Независимо от того, взялись ли вы недавно за упражнение или стали заниматься активнее, вы, возможно, хорошо знакомы с этой последовательностью событий.
Но что вызывает боль, и есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы остановить ее? Журнал Медикал представляет вам научные доказательства.
Эксцентрические упражнения
Боли в мышцах являются отличительным последствием эксцентричных упражнений. Это любое упражнение, которое заставляет мышцу удлиняться, пока она находится под напряжением. Примерами эксцентрических упражнений являются бег (особенно на спуске), опускание бицепса и нисходящая фаза приседания.
Когда мы выполняем эксцентрические упражнения, к которым наши тела еще не привыкли, мы наносим вред нашим мышцам.
Патриция Хьюм, к.т.н. - профессор человеческих достижений в Школе спорта и отдыха в Оклендском политехническом университете в Новой Зеландии - объясняет, что заболевание классифицируется как травма мышечного напряжения I типа.
«Ощущения, возникающие при этой травме, могут варьироваться от небольшой ригидности мышц, которая быстро исчезает во время ежедневных рутинных действий, до сильной изнурительной боли, которая ограничивает движение», - добавляет она.
Но что вызывает повреждение мышц и боль?
Много теорий, мало ответов. К сожалению, на самом деле никто не знает, что вызывает эту боль, несмотря на то, что существует несколько научных теорий. Профессор Хьюм считает, что это комбинация многих теорий.
Во-первых, силы, возникающие во время эксцентрического движения, повреждают структуру мышц и окружающую соединительную ткань. Это вызывает дисбаланс кальция, что приводит к дальнейшему повреждению.
Затем начинается воспаление. Это стимулирует болевые нервы в течение 48 часов и сопровождается отеком, что усиливает боль.
Независимо от причины, боль может быть изнурительной. Так что ты можешь сделать?
Антиоксиданты и криотерапия
Многие из теорий указывают на образование свободных радикалов и окислительное повреждение, возникающее во время эксцентрических упражнений. Антиоксиданты были провозглашены чудодейственным лекарством. Однако систематический обзор не нашел никаких доказательств в поддержку этого утверждения. Хотя недавнее исследование в журнале Science Signaling показало, что свободные радикалы могут иметь важное значение для восстановления мышц.
Криотерапия - это лечение после тренировки применяют многие спортсмены. Будь то применение холодных компрессов или более сложная форма криотерапии всего тела - нет никаких доказательств того, что криотерапия может помочь вам восстановиться.
Как победить боль?
Вместо этого вы можете побаловать себя массажем, который, согласно систематическому обзору, опубликованному в сентябре 2019 года в журнале Frontiers in Physiology, может облегчить вашу боль, особенно при применении через 48 часов после тренировки.
Несколько небольших исследований в этом году предлагают носить одежду под давлением после тренировки и употреблять молочный белок для ускорения выздоровления.
Хорошая новость заключается в том, что боль после тренировки пройдет самостоятельно, если вы дадите своему телу достаточно отдыха. Будьте уверены, что ваша следующая тренировка будет менее болезненной.
