Хорошо известно, что физические упражнения улучшают здоровье, но новые исследования показывают, что простое добавление движения в течение дня может реально помочь людям жить дольше.
Двигайся больше, живи дольше
Те, кто стремится улучшить свое общее самочувствие, часто отправляются в тренажерный зал - или, вместо этого, смиряются с плачевной перспективой и не занимаются совсем. Новое исследование выявило некоторые обнадеживающие новости для тех, кто, возможно, не решается участвовать в интенсивном режиме физической подготовки, но не против повседневной двигательной активности. Даже 5-минутная дыхательная «тренировка» может принести пользу сердцу и мозгу.
Ученые из Шведской школы наук о спорте и здоровье в Стокгольме обнаружили, что увеличение физической активности любого типа снижает общий риск смертности независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Недавно они представили свои результаты на EuroPrevent 2019, мероприятии, которое Европейское общество кардиологов провело в Лиссабоне, Португалия.
Максимальное поглощение кислорода
Ученые изучили медицинские записи более чем 316 000 взрослых из Швеции, которые впервые прошли скрининг по гигиене труда в 1995–2015 годах.
Одним из пунктов, который они рассчитали, было максимальное поглощение кислорода (макс. VO2). Это измерение определяет, сколько кислорода сердце и легкие обеспечат мышцам во время тренировки. В общем, чем больше кто-то тренируется или двигается, тем выше будет его максимум VO2.
Их исследование также изучало шведские национальные реестры, чтобы найти данные о показателях смертности и сердечно-сосудистых заболеваниях, будь то со смертельным исходом или несмертельным.
Когда они посмотрели на VO2 max и сравнили его с показателями смертности и сердечно-сосудистых событий, они обнаружили, что показатели смертности от всех причин снизились на 2,8%, а сердечно-сосудистые события снизились на 3,2% на каждый миллилитр увеличения VO2 max. Команда увидела эти преимущества для всех полов, возрастов и начального уровня физической подготовки.
«Люди думают, что им нужно начинать ходить в спортзал и заниматься спортом, чтобы стать лучше», - объясняет автор исследования доктор Элин Экблом-Бак из Шведской школы наук о спорте и здоровье.
«Для большинства людей просто быть более активным в повседневной жизни - подниматься по лестнице, рано выходить из метро на станцию, ездить на велосипеде на работу - достаточно для улучшения здоровья. Чем больше вы двигаетесь любым образом, тем лучше. "
Упражнения для здоровья сердца
Врачи журнала Медикал рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что составляет около 30 минут в день в течение 5 дней в неделю.
Упражнения имеют ряд преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, проблем с кровяным давлением, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и инсульта.
Они также могут улучшить сон и оказать положительное влияние на мозг, в том числе улучшить когнитивные функции, память, внимание и скорость обработки информации, могут улучшить здоровье костей и уменьшить влияние на организм депрессии и тревоги.
Согласно самым последним доступным данным, сердечные заболевания вызывают наибольшее количество смертей в России, а инсульт - пятая по частоте причина смерти.
Эксперты в области общественного здравоохранения продолжают работать над поиском путей снижения уровня сердечно-сосудистых заболеваний, и это исследование, безусловно, может помочь тем, кто не решается начать программу упражнений с целью 150 активных минут в неделю.
Двигайся больше
Исследование выявило, что те, кто находился на нижнем уровне VO2 max, показали большее снижение риска, чем те, кто был на верхнем уровне, но исследователи увидели положительные изменения независимо от того, насколько участники физически подготовлены.
Немного больше движения может привести к улучшению здоровья.
«Повышение физической формы должно быть приоритетом общественного здравоохранения, и врачи должны оценивать физическую форму во время скрининга здоровья», - объясняет доктор Экблом-Бак.
«Наше предыдущее исследование показало, что уровень физической подготовки в общей популяции за последние 25 лет упал на 10 процентов. В 2016–2017 годах почти каждый второй мужчина и женщина имели низкий уровень физической подготовки, поэтому это огромная проблема».
«Фитнес необходим для повседневной деятельности», - заключает доктор Экблом-Бак. «Плохая физическая форма так же вредна, как курение, ожирение и диабет даже у здоровых взрослых людей, но, в отличие от других факторов риска, обычно не измеряется».
Снижаем риск вдвое
Другое, более раннее исследование, показало, что недостаток физической активности может резко увеличить риск сердечного приступа в долгосрочной перспективе, даже если в настоящее время нет никаких симптомов.
Упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, такие как бег, могут снизить риск сердечного приступа наполовину.
Если вы готовы бегать - бегайте. Кардиореспираторная тренировка описывает способность организма доставлять кислород к мышцам, когда мы занимаемся физическими упражнениями. В частности, этот термин относится к «эффективности сердца, легких и сосудистой системы».
Значительный объем исследований связал кардиореспираторную пригодность с целым рядом положительных результатов для здоровья, начиная от профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин и заканчивая предотвращением диабета и повышением резистентности к инсулину. Тем не менее, большинство из этих предыдущих исследований опирались на самооценку участников.
Новое исследование использует более точные методы измерения кардиореспираторной подготовленности и подчеркивает еще одно из его преимуществ. По его данным, более высокий уровень физической подготовки может вдвое снизить риск сердечного приступа. И наоборот, предполагают исследователи, низкий уровень физической подготовки может повысить риск в будущем даже при отсутствии симптомов предупреждения в настоящем.
Бьярне Нес из исследовательской группы кардиальных упражнений Норвежского научно-технического университета в Тронхейме является автором этого исследования. Нес и его коллеги проанализировали состояние кардиореспираторной системы более чем 4500 человек, которые приняли участие в широком исследовании здоровья под названием HUNT3. Ни один из участников не имел истории сердечно-сосудистых заболеваний, болезней легких, рака или высокого кровяного давления в начале исследования.
Используя новые, более точные измерения, исследователи сравнили эффекты тренировки на выносливость, тренировки с отягощениями и интервальные тренировки высокой интенсивности. Чуть более 50 процентов участников составляли женщины, и более 80 процентов всех из них имели «низкий риск» развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего периода.
Ученые использовали «золотой стандарт» - или максимальное поглощение кислорода VO2 max - для непосредственного измерения уровня физической подготовки участников. Максимальное поглощение кислорода - максимальное количество кислорода, которое организм может поглощать во время тренировки.
К концу исследования, у 147 участников были сердечные приступы или развилась стенокардия - два заболевания, вызванные блокировкой или сужением коронарных артерий.
Анализ, проведенный исследователями, выявил корреляцию между снижением сердечно-сосудистого риска и повышением уровня физической подготовки.
«Даже среди людей, которые кажутся здоровыми, только 25 процентов наиболее подготовленных физически людей имеют вдвое меньший риск», - сообщает Нес. Кроме того, даже небольшое улучшение кардиореспираторной подготовленности привело к значительным преимуществам для здоровья сердца. А именно, каждое повышение физической подготовленности на 3,5 балла коррелирует с 15-процентным снижением риска сердечного приступа или стенокардии.
«Мы обнаружили тесную связь между более высоким уровнем физической подготовки и более низким риском сердечного приступа и стенокардии в течение 9 лет после проведенных измерений», - говорит Нес. «Мы знаем, что пациенты с низким потреблением кислорода подвергаются повышенному риску преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний», - продолжает он.
«Наше исследование показывает, что плохая физическая форма является независимым фактором риска развития ишемической болезни сердца, даже среди относительно здоровых женщин и мужчин, которые относительно здоровы».
Риск сердечной недостаточности можно обратить с помощью программы упражнений
Если начать вовремя, люди среднего возраста могут уменьшить или обратить вспять свой риск сердечной недостаточности после нескольких лет сидячей жизни с помощью двухлетней программы, включающей аэробные упражнения высокой и средней интенсивности.
К такому выводу пришло недавнее исследование, проведенное исследователями из Юго-западного университета Техаса в Далласе и опубликованное в журнале Circulation, которое показало, что упражнения могут обратить вспять процесс старения сердца.
Тем не менее, кардиологи, которые провели исследование, подчеркивают, что упражнения должны выполняться не менее четырех-пяти раз в неделю.
В более раннем исследовании команда показала, что два-три раза в неделю недостаточно для защиты от сердечной недостаточности.
«Основываясь на серии исследований, проведенных нашей командой за последние 5 лет, - объясняет старший автор исследования Бенджамин Д. Левин, профессор внутренней медицины в Юго-западном университете Техаса, - эта «доза» упражнений стала моим рецептом на всю жизнь. "
Он призывает людей воспринимать физические упражнения как «часть их личной гигиены», подобно душу и чистке зубов.
