Один из простых методов, пришедших в своей психо-физиологической форме из восточных практик, это "дыхание квадратом" или "по квадрату. В последние десятилетия была найдено научное обоснование и проработан психологический механизм такой самопомощи при неврозах и панических атаках.
Эффект основан на особой концентрации внимания и накопления углекислого газа в крови. Это блокирует "выброс" норадреналина и серотонина, и приводит к мышечной релаксации. Пользоваться необходимо в начале применения этой практики - несколько раз в день. Также этот метод применяется как "скорая помощь" при начинающейся панической атаке.
Пока Вы не дошли до специалиста, такие методы отчасти помогают контролировать свои симптомы, по крайней мере, снизить интенсивность панической атаки. Далее вам в помощь квалифицированное лечение у психотерапевта и проведение когнитивно-поведенческой терапии. А это уже позволит искоренить проблему панических атак.
Вы должны начать контролировать процесс дыхательных движений
Лучше всего сесть удобно, откинувшись. Найдите перед глазами в окружающем пространстве какой-нибудь прямоугольный или квадратный объект (например, монитор компьютера, окно, проём двери и т.п.), чтобы следить за углами во время дыхания.
Сделайте полный выдох, и начинайте. Вдох производится желательно носом, выдох - желательно ртом. Необходимо сделать не менее 15 циклов, и уже в середине этого упражнения Вы заметите улучшение самочувствия.
Начните дыхание по квадрату при панической атаке
Сделайте плавный, достаточно глубокий вдох за 4 секунды.
Затем задержите дыхание на 4 секунды.
Затем сделайте плавный выдох за 4 секунды.
И после выдоха снова остановите дыхание на 4 секунды, за которые постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела, желательно улыбнуться, или представить улыбку.
Затем снова вдох следующего цикла.
Не забывайте следить глазами по квадрату.
Вам необходимо про себя, в уме, считать секунды и давать себе команды по следующей схеме:
Вдох - "один... два... три... четыре..."
Пауза - "пять... шесть... семь... восемь..."
Выдох - "девять... десять... одиннадцать... двенадцать..."
Пауза - "расслабиться... улыбнуться"
Если приложить усилия, паническую атаку можно преодолеть даже только с помощью дыхания по квадрату.
